Excesul ponderal – supragreutatea și obezitatea – a devenit o problemă majoră de sănătate în multe țări dezvoltate și în curs de dezvoltare. La noi, 53% din populația adultă este supraponderală și 22% este obeză. Recomandarea primară și esențială: o persoană trebuie să conștietizeze că are exces ponderal. Cum? Oricine poate să-și calculeze indicele masei corporale (IMC) – reprezintă numărul de kilograme repartizat pe suprafața corporală; IMC = greutatea (kg) / înălțimea (m) la pătrat. Exemplu de calcul: greutate 90 kg, înălțime 1,70 m; IMC = 90 / 1,7 x 1,7 # 31,14 kg/mp. Valorile normale ale IMC sunt cuprinse între 18-24,9 kg/mp; supragreutate – între 25-29,9 kg/mp; obezitate – de la 30 kg/mp în sus.
Al doilea pas important este să conștientizeze că excesul ponderal nu numai că este inestetic, ci stă la baza unor afecțiuni, hipertensiune arterială, diabet zaharat, dislipidemie, care, în timp, pot avea consecințe invalidante. în al treilea rând, persoana cu exces ponderal trebuie să dorească într-adevăr să-și reducă greutatea.
Alimentație echilibrată
O alimentație echilibrată presupune un mod de alimentație în spiritul bunului simț. O alimentație sănătoasă este echilibrată caloric, este împărțită în trei mese principale și două-trei gustări, conține toate substanțele nutritive în proporții adecvate (50-55% zaharuri; 30-35% grăsimi; 12-15% proteine).
Cele mai frecvente greșeli de alimentație
Foarte mulți oameni, de pretutindeni, mănâncă adesea la fast-food, consumă băuturi bogate caloric (inclusiv sucuri light), se lasă furați de mirajul și aromele chioșcurilor cu produse alimentare care-i întâmpină la tot pasul, care “îi cheamă, îi ademenesc”. Un om conștient de importanța alimentației ca promotor al stării de sănătate nu ar cădea în capcana acestor tentații, dacă ar mânca acasă dimineața și dacă și-ar pregăti o gustare (la pachet) pentru masa de prânz.
Un organism înfometat este mult mai mult expus tentațiilor când merge la cumpărături. În concluzie, nu plecați flămând la cumpărături și veți fi mult mai puțin vulnerabil.
Ordinea corectă de consumare (apă, fructe, garnitură, friptură, ciorbă?)
Lumea medicală consideră că toate sunt speculații. Niciuna dintre înlănțuirile ilogice care s-au vehiculat nu au dovedit vreun beneficiu. Trebuie să ne alcătuim un meniu firesc, așa cum au mâncat oamenii întotdeauna, pe vremea în care excesul ponderal nu era o problemă de sănătate. Importante sunt cantitatea și calitatea produselor alimentare.
Astfel, deserturile “rafinate” (prăjituri cu creme, torturi) trebuie rezervate pentru ocaziile festive. Se recomandă ca apa să fie băută după mese și mai ales între mese, dar să nu fie băută imediat după consumul de fructe sau salate pentru că pot să apară fenomene de intoleranță digestivă (balonare, disconfort abdominal, diaree). În alimentația sănătoasă se recomandă consumul fructelor și nu al sucurilor de fructe. Dacă, totuși, există opțiunea pentru sucuri de fructe și legume, cantitatea consumată nu va depăși 100-200 ml și nicidecum nu vor fi consumate zilnic.
Ceaiul este cea mai consumată băutură, după apă. Ceaiurile cu conținut crescut de cafeină sunt recomandate (una-două căni) dimineața, la micul dejun; ceaiurile negre de tărie moderată sunt recomandate în prima parte a zilei; ceaiul verde se poate consuma oricând; ceaiul alb este un foarte bun antioxidant și nu conține cafeină. Consumul de ceai, în special cel verde, are multe beneficii: sursă de lichide necalorigene, stimulant psihomotor moderat, acțiune antioxidantă, aport de fier și zinc (caracteristică a ceaiului verde).
Dietă sănătoasă pentru organism și cu efecte pe termen lung
Nu există nicio “dietă miraculoasă”. Scăderea în greutate nu presupune doar o anume dietă, ci schimbarea modului de viață și menținerea unui stil de viață sănătos, pe termen lung. Mai concret: cunoașterea cauzelor care au determinat excesul ponderal, momentul și modul în care au interacționat în viața persoanei; o alimentație corectă, adaptată nevoilor fiecărui individ; activitate fizică în program structurat.
Există însă și oameni care, deși nu sunt obezi, ci au greutatea în limitele normale, au niveluri crescute ale grăsimilor în sânge – colesterol, trigliceride. Trebuie menționat că valoarea grăsimilor din sânge nu are, obligatoriu, legătură cu greutatea corporală sau consumul excesiv de grăsimi alimentare. Există mai multe fracțiuni de grăsimi: colesterol total, care trebuie să fie sub 175 mg/dl; HDL-colesterol – peste 50 mg/dl pentru femei și peste 40 mg/dl pentru bărbați; LDL-colesterol – sub 100 mg/dl; trigliceride – sub 150 mg/dl. Modificarea proporției între diversele fracțiuni se numește dislipidemie.
Există dislipidemii secundare, care sunt expresia unei alte afecțiuni, care trebuie diagnosticată și tratată, precum și dislipidemii primare. Orice persoană care sesizează valori patologice ale diverselor fracțiuni de grăsimi din sânge trebuie să consulte medicul. Tratamentul nu vizează strict dislipidemia, ci persoana cu dislipidemie, ținând cont și de eventualele afecțiuni asociate.
Asocieri alimentare contraindicate
Reducerea la minimum a dulciurilor “rafinate” este esențială, plus reducerea consumului de grăsimi care sunt foarte bogate caloric, eliminarea prostului obicei de a “gustări” în fața televizorului, abandonarea obiceiului de-a consuma băuturi carbogazoase dulci; se admite consumul acestora doar foarte rar și în cantități reduse.
Regulile de bază ale combinării alimentelor
Orice persoană are nevoie de o anumită cantitate de energie (rație calorică), a cărei valoare trebuie corelată cu greutatea corporală, intensitatea activității fizice, eventualele afecțiuni asociate. Caloriile sunt rezultatul arderii principalelor principii nutritive: 1 g zaharuri (glucide) = 4 cal; 1 g proteine = 4 cal; 1 g grăsimi = 9 cal; ponderea corectă în rația calorică zilnică a fost deja menționată.
În raport cu natura și compoziția lor, alimentele se grupează astfel: cereale și produse cerealiere, fructe și legume, lapte și produse lactate, alimentele bogate în proteine, produsele zaharoase, uleiuri și grăsimi. Cerealele și produsele lor se recomandă a fi consumate în cantitate de 6-10 porții/zi. Asigură un important aport de zaharuri complexe, proteine, vitamine (în special din grupul B) și minerale (fier, fosfor, magneziu), conferă senzația de sațietate, ajută la menținerea tranzitului intestinal normal (prin conținutul crescut de fibre).
Fructele – se recomandă zilnic trei-patru porții, iar legumele patru-cinci porții; au valoare energetică scăzută, conținut crescut de apă; contribuie la asigurarea aportului necesar de vitamine și fibre alimentare; ori de câte ori este posibil, se preferă consumul de fructe și legume crude sau minimum preparate termic. Laptele și produsele lactate – se recomandă două-trei porții/zi. Alimentele bogate în proteine – se recomandă a fi consumate două-trei porții/zi; carnea roșie nu trebuie să facă parte din alimentația zilnică, recomandarea fiind a se consuma una-două porții/lună.
Este preferabil a se evita consumul de mezeluri. Produsele zaharoase, uleiurile și grăsimile – au un rol important în satisfacerea plăcerii gustului și aduc un aport caloric important, motiv pentru care trebuie consumate cu moderație. Pot fi combinate după cum o cere meniul pe care ni l-am ales. Importantă este cantitatea.
Ce cantități de alcool sunt acceptate și cum trebuie consumat
Băuturile alcoolice nu sunt considerate alimente, deși conțin calorii și unele substanțe nutritive importante. Este acceptat consumul moderat de băuturi alcoolice: vin – 150-200 ml/zi sau bere – 350-500 ml/zi sau spirtoase – 30-50 ml/zi. Cantitatea de alcool acceptată pentru femei este jumătate din cea acceptată pentru bărbați. Băuturile alcoolice trebuie să fie consumate în timpul mesei sau după masă. Obiceiul de a bea înainte de masă produce foame, urmată de o ingestie crescută de alimente. Să nu se consume băuturi alcoolice (nici măcar bere!) pentru a ne potoli setea.
Consumul moderat de alcool reduce anxietatea, crește nivelul colesterolului bun (HDL-colesterol), asigură protecție împotriva bolii Alzheimer. Aceste posibile efecte benefice apar numai atunci când consumul este moderat și doar la persoanele care nu sunt deja suferinde.
Despre pastilele de slăbit
Până în prezent, nu s-a dovedit eficient și lipsit de reacții adverse niciun medicament “miraculos” care să ducă la scăderea în greutate. Au existat, “au fost la modă” diverse preparate care nu au dat niciun rezultat dacă nu au fost asociate cu schimbarea modului de viață. (D.R.)
